Se vam zdi frustrirajoče, ko celo po 8 dobrih urah spanja se počutite izčrpane in vaša oči se še naprej zapirajo? In ko morate vzeti več dremežev, da preživite dan? Razumemo vas... To je več pogosto, kot si mislite. About ena tretjina prebivalstva se počuti preveč zaspanega ali utrujenega. Ampak kakšni so razlogi za to nenehno utrujenost in ali lahko kaj storite glede tega? Skupaj bomo ugotovili!
Utrujenost je simptom več stanj in bolezni, a na srečo za nas, je večina od njih precej enostavnih za popravilo.
Slaba prehrana?
``‘Si to, kar ješ’, kajne? Zdrava prehrana je vedno koristna, še posebej v boju proti utrujenosti in izčrpanosti. Sledite tej analogiji, da vse razumete v nekaj preprostih korakih – človeško telo potrebuje gorivo, prav tako kot avtomobili potrebujejo bencin, tako da brez stalne oskrbe in zadostnih kalorij, potrebnih za izvajanje tako fizičnih kot duševnih aktivnosti, se lahko naš 'telesni stroj' vsakodnevno utrudi, saj mu zmanjka goriva. Torej, ne glede na to, ali je vaše stanje povzročeno zaradi kakšnega drugega razloga kot prehrana, eating well can help boost your energy level and improve both your cellular and physical condition. Čeprav to verjetno že veste, moramo to poudariti – hrana, ki jo zaužijete, je bistvena, saj ključ do zdrave prehrane je izbira sestavin, ki imajo ustrezno hranilno vrednost, in njihovo uživanje v primernih porcijah.
Zdaj se zgodba osredotoča na ogljikove hidrate, dobro znanega sovražnika vsakega, ki poskuša izgubiti kilogram ali dva. Ko zaužijete ogljikove hidrate, povzročijo hitro povečanje ravni sladkorja v krvi, ki pošlje signal našemu trebušni slinavki, da proizvaja insulin, da bi sladkor iz krvi prenesla v celice. Ta sprememba ravni sladkorja v krvi vas lahko utrudi in povzroči željo po hrani, natančneje po hitri energiji, kar je v resnici še ena porcija rafiniranih ogljikovih hidratov, in vi končati v začaranem krogu.
Več študij je pokazalo, da minimizacija sladkorja vodi do večje ravni energije, vendar se je pojavila še ena zanimiva ugotovitev – obstaja hrana, ki vam pomaga v boju proti utrujenosti. Poskusite jesti čim več sadje in zelenjava, rdeče meso, oreščki za povečanje beljakovin in celozrnate testenine in riž za popolno in uravnoteženo prehrano. In prav tako se prepričajte, da jeste a veliko vitaminov B in D, saj pomanjkanje le-teh neposredno vpliva na to, koliko zaužite hrane se pretvori v energijo in kako močne in učinkovite so vaše mišice.
Sedenje vas lahko utrudi!?
No, izkaže se, da izraz ‘mentalna utrujenostrazlaga, zakaj se večina od nas počuti izčrpano po celem dnevu sedenja v pisarni. Čeprav ni enako, kar občutite po vadbi, še vedno izčrpa vašo energijo. Možgani v resnici porabijo veliko količino energije v primerjavi z drugimi organi, in 20% kisika, ki ga zaužijemo, porabi naš možgani. Čeprav se zdi, da ga ne potiskate, samo strmenje v zaslon ure zahteva veliko možganske moči, in po mnenju strokovnjakov ima podobne učinke na naše telo kot ure preživetih v telovadnici. Naši možgani so usposobljeni, da delajo napovedi na podlagi preteklih izkušenj in da nas pripravijo na to, kako bi lahko reagirali, ne glede na to, ali ste na razgovoru, opravljate izpit ali kaj drugega. Sedenje na mestu lahko izčrpa vašo energijo, ko telo zazna to mirnost ob odhodu v spanec. Tudi manj pogosto mežikate, kar vodi do suhosti oči in napetosti oči, kar vas postavi v 'tiho stanje'.
Splošno pravilo je, da get up and take a short walk or a little bit of stretching and get a glass of water every half an hour.
Pomanjkanje dobrega spanja?
To je verjetno najpogostejši razlog, zakaj se počutimo utrujene. Ne glede na to, ali gre za pozno zabavo, nespečnost, film ali delo, pomanjkanje spanja je pogosta težava, ki je učinke ne le na našo osredotočenost in dobro razpoloženje, temveč tudi na fizično zdravje na splošno. Ljudje potrebujejo okoli 8 ur kakovostnega spanja delovati čez dan, vendar se to razlikuje od posameznika do posameznika. Mnogi dejavniki lahko povzročijo slabo spanje, vključno z zdravstvenimi težavami, vendar je običajno to posledica slabih spalnih navad. Občasna neprespana noč ali dve vam ne bosta škodovali več kot to, da se boste naslednji dan počutili izčrpane in nervozne, vendar če to postane navada, postanejo mentalni učinki resnejši – to bo težko se boste osredotočili in sprejemali odločitve, tveganje za nesreče in resne poškodbe se povečuje, prav tako pa boste verjetno med dnevom kdaj zaspali. Dober nočni počitek povečuje imunski sistem in vaše duševno dobrobit, zato poskrbite, da boste dovolj spali (to vam lahko tudi pomaga pri hujšanju, ko ste na dieti!). Koristi se tu ne končajo – prav tako zmanjša tveganje za diabetes in srčne bolezni ter povečuje vašo spolno slo in plodnost.
Nezadostna hidracija?
Ali ste vedeli, da a človek lahko preživi tri tedne brez hrane, vendar le nekaj dni brez vode? No, dovolite, da vam razložimo glavni razlog za to – človeško telo je sestavljeno iz, bolj ali manj, 60% vode, medtem ko sta dva najpomembnejša organa, možgani in pljuča, prav tako večinoma voda, tako da ko vaše telo ni dovolj hidrirano, se to slabo odraža na vseh vaših glavnih telesnih funkcijah. Poročali so, 1 od 5 pacientov Kdor obišče svojega zdravnika zaradi utrujenosti, ni seznanjen s tem, koliko vode bi moral piti na dan. Ženske naj bi pile 8, moški pa vsaj 10 kozarcev na dan, in vendar mnogi od nas preprosto ignorirajo to nepisano pravilo. Bolečine v glavi, slaba koncentracija in utrujenost Nad vsemi so le nekateri od simptomov, ki se pojavijo zaradi nezadostne hidracije. Vodni sadeži in zelenjava bodo tudi delovali, zato poskrbite, da imate vedno ob sebi bodisi to bodisi steklenico vode.
Preveč stresa?
No, to je precej dobro znana dejstvo. Sodobna doba je povzročila stresno okolje za vse generacije, stres pa je odraz našega odziva na situacije, ki jih dojemamo kot nevarne ali grozeče, zato ko ko možgani zaznajo tovrstno situacijo, sprožijo kemične reakcije, ki ščitijo telo pred poškodbami. Postopek se običajno imenuje ‘borba ali beg’. Napeti mišice, povečan srčni utrip, hitro dihanje in visok krvni tlak so so prvi znaki, da vas je prevzel stres. V nasprotju z epizodičnim akutnim stresom, kronični stres lahko traja tedne in požre vaš um, telo in dušo, ne glede na to, ali je to posledica vašega dela, odnosa, finančnih težav ali nečesa drugega. Vendar pa je eden najbolj izrazitih simptomov kroničnega stresa nenehna utrujenost. Če ste eden tistih ljudi, ki se nenehno počutijo izčrpane, se vprašajte – Ali se izpostavljam nenehnemu stresu? Če je odgovor da, prenehajte s tem in prenehajte takoj. Obstaja veliko uspešnih metod za upravljanje stresa, zakaj jih ne bi preizkusili? Poslušanje sproščujoče glasbe, meditacija ki je, za vašo informacijo, prevzel svet, saj ljudje potrebujejo tehniko sproščanja za dosego duševne jasnosti po ogromni količini signalov, ki jih neprekinjeno prejemajo, uporaba aromaterapije, branje dobre knjige, ukvarjanje z enim ali dvema hobijama in telovadba lahko naredi čudeže za vaše stanje. Kronični stres povzroča srčno obolenje, diabetes tipa 2, depresija in visok holesterol, in tega ne želiš, kajne?
Dodatne razmisleke
Okay, zdaj smo navedli najbolj verjetne dejavnike, ki lahko povzročijo vašo utrujenost. Vendar, če gre za kaj resnejšega (upamo, da ne!), morda vam lahko naslednje vrstice pomagajo in zmanjšajo vašo anksioznost pred obiskom zdravnika.
- Anemija – ena najpogostejših medicinskih težav, ki povzročajo stalno utrujenost, je pomanjkanje železa v telesu. Anemija zaradi pomanjkanja železa se najpogosteje pojavlja pri ženskah z močnimi menstruacijami in med nosečnostjo. Možno je tudi, da imate preveč železa v krvi, stanje se imenuje hemochromatoza in prav tako povzroča utrujenost, vendar vpliva tako na odrasle moške kot ženske.
- Spanje apneja -stanje, kjer se vaš žrelo zoži ali celo popolnoma zapre med spanjem, kar prekine vaše dihanje, kar povzroči smrčanje in znižanje ravni kisika v krvi. Posledično se ponoči pogosto zbujate in se naslednji dan počutite utrujeni. Ta težava se večinoma pojavlja pri prekomerno težkih srednjih letih, še posebej se poslabša, če redno uživajo alkohol in kadijo.
- Celiakija – bolezen, ki jo povzroča reakcija vašega imunskega sistema na gluten, ki ga najdemo v hrani, kot so kruh, žitarice in torte. Mnogi ljudje se niti ne zavedajo te dolgotrajne bolezni, zato, če imate tudi naslednje simptome, se testirajte na kri: driska, anemija, izguba teže in napihnjenost.
- Diabetes – še ena dolgotrajna bolezen, ki jo povzroča preveč glukoze (sladkorja) v krvi, kar vas dela izčrpane. Če se tudi ves čas počutite zelo dehidrirane, pogosto hodite na stranišče in ste začeli izgubljati veliko teže, opravite krvni test, da ugotovite, ali trpite za sladkorno boleznijo.
- Podaktivna ščitnica – ta pogoj odraža, da imate v telesu premalo tiroksina (ščitničnega hormona), kar povzroča utrujenost. Če je tako, je zelo verjetno, da boste pridobili na teži in imeli boleče mišice ter suho kožo. To je pogostejše pri ženskah, možnosti, da začnete trpeti zaradi pomanjkanja tiroksina, pa se povečujejo s staranjem.
Torej, to bi bil najpogostejši vzrok in stanje, povezano s stalno utrujenostjo ali izčrpanostjo. Upamo, da smo vsaj malo pomagali in dali nekaj dobrih nasvetov glede vaših težav s spanjem. Na koncu, kdo ne mara, da se zavije in pusti vse težave, da izginejo za nekaj ur, kajne?