Superhrana – verjetno ste že slišali za to novo besedo, o kateri vsi govorijo v zadnjem času, kajne? No, z vidika prehrane ne obstaja takšna stvar kot superhrana, VENDAR, da to poenostavimo, je to katera koli hranilno bogata hrana, ki se šteje koristno za človeško zdravje in splošno dobrobit. Vendar pa imejte v mislih, da je bil izraz skovan za tržne namene, da bi vplival na najnovejše prehranske trende in izboljšal prodajo izdelkov, ne pa zato, ker bi naredil čudeže za vaše telo in um. Zelo pomembno je razumeti, da ni enotne hrane, ki bi bila ključ do dobrega zdravstvenega stanja, ampak kot termin sam po sebi ne bo nikamor odšel kmalu, poglejmo si podrobneje nekatere hrane in pijače, ki bi si morda zaslužile to ime!
SUPERHRANA
1) Kvinoja
Kljub temu, da je pogosto uvrščena med žita, je kvinoja v resnici seme. Raste v Južni Ameriki že več kot tisoč let in je ena najstarejših superživil. S svojim oreškovim okusom in načinom priprave, podobnim žitu, je popolna osnova za brezglutenske sklede in solate. Druga možnost za vas je, da seme zmlete v moko in spečete neverjetne brezglutenske piškote. Zveni dobro in zdravo, kajne? Ampak to še ni vse – poleg tega, da je brezglutenska, je kvinoja bogata s proteini in je ena redkih rastlinskih živil, ki... vsebuje vseh 20 aminokislin, vključno z 10 esencialnimi, ki jih naše telo ne proizvaja samo. Ta neverjetna hrana je pripravljena v manj kot 15 minutah in je popoln vir beljakovin, idealen za ljudi, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani. Obstajajo tri glavne vrste kvinoje - bela, rdeča in črna, vsaka od njih pa je bogata z mnogimi pomembnimi hranili, vključno z bioaktivnimi snovmi kvercetinom in kampferolom, za katere je bilo dokazano, da imajo protivnetne, protivirusne, protirakave in antidepresivne učinke.
Prehranska vrednost (na skodelico):
Kalorije: 229
Maščobe: 3.55g
Beljakovine: 8.01g
Ogljikovi hidrati: 42,17g
2) Kakavove drobtine
Semena iz plodov kakavovih dreves so rahlo grenka, a tudi izrazitega okusa. Dodajajo čudovit okus in teksturo ovsenim kosmičem, smutijem, piškotom in še marsičemu. Ekološki, surovi kakav abundira v različnih fitonutrientih, vključno s žveplom, magnezijem, ki je ključnega pomena za delovanje mišic in živcev, ter feniletilaminom. Poleg osredotočenosti in budnosti nas te lastnosti ohranjajo tudi v odličnem razpoloženju. Kakavove zrnca imajo več antioksidantov kot čaj, vino in mnoge jagode, vendar tisto, kar jih dela vrhunsko superhrano, je flavonoids, najdemo v večini sadja in zelenjave. Če to ni dovolj, da bi dodali kakavove zrnca v svojo dnevno rutino, imejte v mislih, da so odličen vir vlaknin, železa, kar preprečuje anemijo, in kalcija, ki preprečuje prezgodnje staranje ter spodbuja zdravje kože. Poleg vsega tega so izjemno okusna in lahko vam celo pomagajo pri hujšanju – res je, da je kakav bogat z maščobami in kalorijami, vendar če jeste čisti kakav ali kakavova zrnca, lahko dobite veliko vlaknin, kar vas naredi bolj siti.
Prehranska vrednost (1 oz):
Kalorije: 130
Maščobe: 12g
Beljakovine: 4g
Ogljikovi hidrati: 10g
3) Chia semena
Izvirajo iz Mehike in Gvajdela, chia semena izgledajo podobno sezamovim semenom in zaradi svojih hranilnih vrednosti delujejo kot zvezdni sestavina v mnogih zdravih receptih, od beljakovinskih ploščic do smutijev. Ta okusna semena so enostavna za prebavo in ponujajo precejšen seznam pomembnih hranil, kot so vlaknine, odgovorne za redno odvajanje in povečanje pogostosti blata, da preprečijo zaprtje, beljakovine, kalcij in mangan. visoka količina antioksidantov, ki se borijo proti poškodbam prostih radikalov in preprečujejo oksidativni stres, hkrati pa spodbujajo obnovo tkiv in ščitijo pred poškodbami kože podpira zdravo nego kože in to še zdaleč ni vse – okusna semena se pogosto uporabljajo s strani športnikov za nalaganje ogljikovih hidratov, kar pomaga maksimirati shranjevanje glikogena v mišicah in jetrih ter povečuje energijo in športno zmogljivost. Prav tako beljakovine v chia semenih pomagajo pri gradnji mišične mase in povečanju moči, kar pomaga pri vaših treningih. Je tudi odlična hrana, če ste noseči, saj je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za razvoj možganov pri dojenčkih. In seznam se nadaljuje in nadaljuje…
Prehranska vrednost (1 žlica):
Kalorije: 60
Maščobe: 5g
Beljakovine: 2g
Ogljikovi hidrati: 5g
4) Mandlji
Ko napadejo pozne nočne želje, se uprite svojim skušnjavam in ne segajte po nečem sladkem ali mastnem. Mandlji so zdrava alternativa, ki vam bo pomagala zadovoljiti lakoto in povečati energijo med obroki. Potem ko so bili zaradi visoke vsebnosti maščob izogibani, so mandlji spet na sceni 'superhrane' in, poleg tega, da jih je enostavno vključiti v vašo prehrano (pazite na velikost porcij), so dokazano zmanjšali tveganje za srčne bolezni in diabetes ter pomagali znižati slab holesterol. Visoka vsebnost antioksidantov vitamina E in naravnih olj, ki zmanjšujejo znake staranja, kot so gube in ohlapna koža, poleg magnezija, ki izboljšuje pretok krvi, so mandlji tudi naravni vir 15 hranil, vključno z zdravimi maščobami in rastlinskimi beljakovinami, kar upravičuje njihov vzdevek 'močvirje hranil in energije'. In kot češnja na vrhu – mandlji vam pomagajo shujšati, ne da bi se morali stradati. Preprosto sledite primeru ene izmed oseb, ki je dodala dnevni odmerek mandljev (10 kosov) k nizkokalorični prehrani in izgubila več teže kot ljudje, ki so sledili isti prehrani, vendar so jedli prigrizek bogat z ogljikovimi hidrati, kot so krekerji, namesto zdravih oreščkov.
Prehranska vrednost (1 unča):
Kalorije: 164
Fat: 14,36g
Beljakovine: 6.03g
Ogljikovi hidrati: 5.06g
5) Borovnice
Sladke, hranljive in priljubljene jagode mnogih ljudi, borovnice so nizkokalorične in delajo čudeže za vaše zdravje. Njihova najpomembnejša značilnost je izjemno visoka raven antioksidantov, ki ščitijo vaše telo pred prostimi radikali, ali z drugimi besedami, pred molekulami, ki lahko poškodujejo vaše celice in prispevajo k procesu staranja, ter tako koristijo starajočim se nevronom, kar vodi do izboljšav v celičnem signaliziranju. Prav tako vas ščitijo pred različnimi boleznimi, od srčnih bolezni do raka, in imajo tudi protivnetne lastnosti. Hvala njihovi velike količine antocianinov (vrsta antioksidanta), uživanje skodelice borovnic na teden lahko zniža vaš krvni tlak in pospeši vaš metabolizem. Ko izbirate jagode, imejte v mislih, da so temnejše, več antioksidantov vsebujejo. Poleg teh čudežnih antioksidantov so borovnice tudi bogate s kalijem in vitaminom C, zato pripravite okusne torte, smutije ali pa jih preprosto vzemite kot popoldanski prigrizek redno in kmalu boste opazili pozitivne učinke.
Prehranska vrednost (na skodelico):
Kalorije: 83
Fat: 0,48g
Beljakovine: 1.07g
Ogljikovi hidrati: 21,01g
6) Špinača
Zdi se, da je bil Popeye na pravi poti, ko je izbral špinačo kot svojo najljubšo hrano. Ta temno zelena listnata zelenjava skriva kup antioksidantov, protivnetnih spojin in vitaminov, ki so bistveni za dober vid in zdravje kosti. Kako to, se morda sprašujete? Za začetek je špinača dobro znana po svoji visoke ravni vitamina A, katerih karotenoidi spodbujajo vid in zdrave oči, medtem ko kalcij in vitamin K V eni skodelici kuhanega špinače je 12 % priporočenega odmerka, potrebnega za preprečevanje izgube kosti. Poleg tega glicolipidi v špinači pomagajo preprečevati razvoj tumorjev, galaktolipidi pa so odgovorni za preprečevanje vnetnih bolezni. Zdaj pa dobra novica za trpeče zaradi astme – špinača je bogata s folatom, ki igra pomembno vlogo pri kihanju, saj je bilo dokazano, da so ljudje z nižjimi ravnmi folata v krvi bolj nagnjeni k kihanju in kasneje astmi. Špinača vsebuje tudi visoke odmerke drugih hranil, ki se borijo proti astmi, kot so vitamini C, E in B6 ter magnezij.
Prehranska vrednost (na skodelico):
Kalorije: 7
Fat: 0,12g
Beljakovine: 0.86g
Ogljikovi hidrati: 1.09g
7) Losos
Losos je ena najzdravijih rib, vsebuje zdravo dozo omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Toda ta riba, kljub temu, počne še veliko več kot le dobro za vaše srce. Te kisline so prav tako prispevale k zaščiti pred UV-izvzvanimi poškodbami kože - vendar to še ne pomeni, da lahko svoj sončni zaščitni faktor z lososom nadomestite. Zdi se, da ta riba ima tako srce kot možgane pokrite z omega-3 maščobo, ki jo najdemo v lososu, imenovano DHA (dokosaheksaenojska kislina), ki je povezana z izboljšanjem kognitivnih funkcij, zlasti pri srednje starostnih odraslih, in dokazano krepi imunski sistemLosos ima tudi visoke količine L-triptofana, aminokisline, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo melatonina, ki je bistvenega pomena za dober nočni počitek, ter kalcitonina, beljakovine, ki spodbuja zdrave kosti in sklepe. To ribo je najbolje uživati, ko je sočna in nežna, zato se izogibajte prekuhavanju, da ne izgubite nobene od njenih hranilnih vrednosti.
Prehranska vrednost: (1 srednje velika zrezek)
Kalorije: 166
Maščobe: 6.72g
Beljakovine: 24.52g
Ogljikovi hidrati: 0g
8) Avokado
Slovenski avokado je postal izjemno priljubljen v zadnjem času. Predvsem zaradi svojega posebnega okusa in prijetne teksture, možnosti, da ga lahko dodamo mnogim receptom, in njegove precej eksotične podobe. Ampak to ni razlog, zakaj je avokado obravnavan kot superhrana – vsebuje veliko hranil in antioksidantov, kot so magnezij, ki dokazano koristi pravilnemu delovanju živčnega sistema, kalij, ki je bistven za zdrave mišice, vlaknine, ki ohranjajo redno prebavo, omega-3, folna kislina in lutein. Avokado je bogato z vitamini A, C, D, E, K in vitamini B skupine prav tako. Kako dobro je to? Kljub temu, da je to mastno sadje, je večina njegove maščobe omega-3 maščoba, za katero je znano, da koristi pri zniževanju holesterola in preprečevanju srčnih bolezni. Ta neverjetna rastlina stimulira imunski sistem in izboljšuje zdravo kožo in lase zahvaljujoč visokim ravnem vitamina E, medtem ko je vitamin D odgovoren za ohranjanje močnih kosti.
Prehranska vrednost (1 kos):
Kalorije: 322
Maščobe: 29,47g
Beljakovine: 4.02g
Ogljikovi hidrati: 17,15g
9) Gobe
Uporabljajo se že stoletja zaradi svojih močnih zdravilnih koristi, so nizkokalorične in bogate z antioksidanti ter vitamini – to povzema, zakaj so gobe superhrana. Od japonskih šitak in belih gumbkov do različnih suhih sort, obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali začeti uživati gobe na dnevni bazi. Ta hrana vsebuje visoka količina vitamina D je bistvena za močan imunski sistem in zdrave kosti, še posebej po izpostavljenosti sončni svetlobi, prav tako je odličen vir kalcija, potrebnega za zdrave kosti in preprečevanje osteoporoze ter vitaminov B da spodbujajo zdrav živčni sistem. Kot da to ne bi bilo dovolj – gobe imajo tudi druge čudežne lastnosti, npr. Cordyceps povečajte svojo raven energije, Reishi pomaga nadzorovati stres, Čaga ima anti-aging in kožne koristi itd. Kot naravni diuretik gobe izboljšujejo limfni sistem, zato so popolne za vse, ki trpijo zaradi zadrževanja vode, in kar je najboljše pri njih - ne izgubijo nobene od svojih hranilnih vrednosti, če so posušene ali kuhane.
Prehranska vrednost (na skodelico):
Kalorije: 15
Maščobe: 0.24g
Beljakovine: 2.16g
Ogljikovi hidrati: 2.3g
10) Jajca
Nikoli ne morete zgrešiti z jajci - so popolna za vsak del dneva. Kot celotna beljakovina, jajca vsebujejo vse potrebne aminokisline, ki jih naše telo uporablja za gradnjo celic, tkiv in mišic. Hvala njihovi visoki ravni holina, jajca pomagajo delovanju jeter in prenašanju drugih hranil po telesu. Prav tako je pomembno omeniti, da jajca ne vsebujejo glutena, ogljikovih hidratov ali sladkorja – kako neverjetno je to? Nutricionisti priporočajo eno jajce na dan za največje koristi od vitamina D, vitamina B12, selena in prej omenjenega holina. Jajca igrajo tudi pomembno vlogo pri dietah, saj je eno jajce resnično nizkokalorično in vas drži siti vsaj nekaj ur. Poleg tega jajca preprečujejo nespečnost, ohranjajo vaše oči zdrave, znižujejo krvni tlak in so dobra za vaše lase in nohte, tako da, kaj je tu, kar ne bi bilo všeč?
Nutritional value (1 piece):
Kalorije: 70
Fat: 4.97g
Beljakovine: 6.26g
Ogljikovi hidrati: 0.38g
SUPERDRINKS
| Zeleni čaj – upočasnjuje staranje, krepi imunski sistem, znižuje raven holesterola, pomaga pri hujšanju, razstruplja telo | Kefir in jogurt – pomaga pri prebavi, dober v primeru diabetesa in intolerance na laktozo, krepi imunski sistem in zdravje srca | Kombuča – razstruplja telo, izboljšuje prebavo, spodbuja hujšanje, ščiti jetra, vzdržuje raven holesterola | Kokosova voda – rehidrira telo, izboljšuje prebavo, ima protimikrobne lastnosti, zdravi kolero, ohranja zdravje srca | Matcha – nudi sprostitev, bogat vir antioksidantov, razstruplja telo, povečuje energijo, preprečuje raka |
| Kale sok – koristi za lase in kožo, spodbuja hujšanje, zmanjšuje vnetje, znižuje krvni tlak, izboljšuje zdravje kosti | Limonada – lajša bolečine v grlu, preprečuje ledvične kamne, zmanjšuje vnos kalorij, izboljšuje zdravje jeter in prebavo, lajša zaprtje | Granatno jabolčnik – izboljšuje zdravje kosti, preprečuje raka, zdravi Alzheimerjevo bolezen, zmanjšuje anemijo, upočasnjuje staranje, preprečuje izpadanje las | Cranberry sok – bori se proti oksidativni škodi, povezani s staranjem, zdravi okužbe, ima antitumorske učinke, izboljšuje zdravje po menopavzi | Juh beetov – uravnava krvni tlak, nadzira diabetes, preprečuje raka, preprečuje osteoporozo, povečuje energijo in spolno slo |